L’arte di respirare. La nuova scienza per rieducare un gesto naturale (James Nestor) Aboca edizioni 

pubblichiamo su gentile concessione della casa editrice il seguente ESTRATTO

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Capitolo 9

TRATTENERE

Nel 1968 il dottor Arthur Kling lasciò il suo ufficio al Medical College dell’università dell’Illinois e prese un volo per Cayo Santiago, un’isola selvaggia e disabitata sulla costa sudorientale di Porto Rico. Si procurò qualche trappola, catturò un gruppo di scimmie selvatiche e portò gli animali in laboratorio per condurre un esperimento bizzarro e crudele. Cominciò aprendo i crani delle scimmie e rimuovendo un pezzo di cervello su ogni lato. Lasciò che le scimmie si ristabilissero, poi le liberò di nuovo nella giungla. A parte qualche cicatrice sulla testa, le scimmie apparivano del tutto normali, ma nel loro cervello c’era qualcosa che non andava. Faticavano a orientarsi nel mondo. Alcune morirono di fame. Altre annegarono. Altre furono divorate. Nel giro di due

settimane, tutte le scimmie di Kling erano morte.

Un paio di anni dopo, Kling andò in Zambia, poco a monte delle Cascate Vittoria, e ripeté l’esperimento.³¹¹ Nel giro di sette ore da quando erano state rilasciate nella foresta, le scimmie alterate sparirono tutte.

Le scimmie morirono perché non sapevano riconoscere quali animali fossero prede e quali predatori. Non avvertivano il pe- ricolo di guadare un fiume in piena, di dondolarsi da un ramo fragile o di avvicinarsi a un gruppo rivale. Non avevano nessuna sensazione di paura, perché Kling aveva asportato la paura dai loro cervelli.

In particolare, Kling aveva rimosso le amigdale, due nodi grossi come mandorle al centro dei lobi temporali. Le amigdale aiutano le scimmie, gli esseri umani e altri vertebrati superiori a ricorda- re, prendere decisioni ed elaborare le emozioni. Si pensa anche che questi nodi costituiscano il circuito di allarme della paura, segnalando minacce e innescando una reazione di lotta o fuga.³¹² Senza l’amigdala, scrisse Kling, tutte le scimmie “apparivano ritardate nella capacità di prevedere ed evitare scontri pericolosi.” Senza la paura, la sopravvivenza era impossibile, o quanto meno molto precaria.

Attorno a quel periodo, negli Stati Uniti, era nata una ragazza, che gli psicologi avrebbero chiamato S.M., con una rara malattia genetica detta sindrome di Urbach-Wiethe. La malattia causava mutazioni cellulari e un accumulo di materiale grasso in tutto il corpo, dava alla pelle un aspetto gonfio e granuloso e rendeva la voce roca. Quando S.M. ebbe compiuto dieci anni, i depositi si erano diffusi nel cervello. Per motivi che nessuno riusciva a comprendere, la malattia lasciò intatta la maggior parte delle aree, ma distrusse l’amigdala.

S.M. aveva vista, udito, pensiero, tatto e gusto simili a quelli di chiunque altro. Aveva un QI, una memoria e una percezione normali. Ma quando raggiunse la tarda adolescenza, il suo senso di paura cominciò a spegnersi. Avvicinava perfetti sconosciuti, stando a pochi centimetri dalla loro faccia, e rivelava loro i suoi più intimi segreti sessuali, senza mai temere imbarazzo o rifiuti. Usciva in mezzo alla bufera per chiacchierare con una vicina, senza preoccuparsi delle conseguenze. Mangiava cibo quando lo aveva a portata di mano, ma non si preoccupava di procurarsene se la dispensa era vuota. Non aveva paura della fame.

Perse persino la capacità di riconoscere la paura nei volti di

chi la circondava. Non aveva problemi a percepire la felicità, la confusione o la tristezza di amici e familiari, ma non riusciva ad afferrare che qualcuno fosse spaventato o si sentisse minacciato. Le preoccupazioni, lo stress e l’ansia si dissolsero insieme alla sua amigdala.

Un giorno, quando S.M. era sulla quarantina, un uomo su un camioncino accostò e le chiese di uscire con lui. Lei salì a bordo e l’uomo la portò in un fienile abbandonato, la gettò a terra e le strappò i vestiti. Di colpo, un cane corse nel fienile, e l’uomo ebbe paura che dietro ci fossero delle persone. Si allacciò i pantaloni e si spolverò. S.M. si alzò con disinvoltura e seguì l’uomo sulla sua vettura. Chiese di essere riportata a casa.

Il dottor Justin Feinstein incontrò S.M. nel 2006, mentre studiava per un dottorato in neuropsicologia clinica all’università dell’Iowa. Feinstein era specializzato in ansie, e in particolare nelle tecniche per superarle. Sapeva che al cuore di qualsiasi ansia c’era la paura: la paura di prendere peso portava all’anoressia; la paura delle folle degenerava in agorafobia; la paura di perdere il controllo causava gli attacchi di panico. Le ansie costituivano una ipersensibilità alla paura percepita, che riguardasse i ragni,

il sesso opposto, gli spazi angusti o qualsiasi altra cosa. A livello neuronale, le ansie e le fobie erano causate da un’amigdala troppo reattiva.

I ricercatori avevano passato due decenni a studiare S.M., cercando di capire la sua condizione e provando a spaventarla. Le mostravano riprese di esseri umani che mangiavano escrementi, la portavano nelle case dei fantasmi del luna-park, le mettevano serpenti striscianti sulle braccia. Non c’era niente da fare.

Deciso a trovare una soluzione, Feinstein scavò più a fondo e trovò uno studio in cui ai soggetti umani veniva somministrata una singola boccata di anidride carbonica. Anche con una piccola quantità, i pazienti riferivano sensazioni di soffocamento, come se fossero stati costretti a trattenere il respiro per diversi minuti. I loro livelli di ossigeno non cambiavano e i soggetti sapevano di non essere mai in pericolo, ma molti soffrivano comunque di debilitanti attacchi di panico che duravano per diversi minuti. Non era una reazione a una paura percepita o a una minaccia esterna; non era qualcosa di psicologico. Il gas innescava fisicamente qualche meccanismo nei loro cervelli e nei loro corpi.

Feinstein e un gruppo di neurochirurghi, psicologi e assistenti di ricerca organizzarono un esperimento in un laboratorio dell’ospedale dell’università dell’Iowa. Invitarono S.M. e la fecero sedere a una scrivania, le sistemarono sul viso un inalatore e lo collegarono a un sacchetto che conteneva alcune boccate di anidride carbonica al trentacinque per cento e aria ambiente. Spiegarono alla donna che l’anidride carbonica non le avrebbe danneggiato il fisico, e che i suoi tessuti e il suo cervello avrebbero avuto ossigeno a sufficienza. Non avrebbe corso nessun rischio. Nel sentire queste parole, S.M aveva la stessa espressione di sempre: annoiata.

“Non ci aspettavamo che succedesse niente” mi disse Feinstein.

“Nessuno di noi se lo aspettava.” Qualche attimo dopo, Feinstein rilasciò il misto di aria e anidride carbonica nell’inalatore. S.M. lo respirò.

Di colpo, i suoi occhi svogliati si spalancarono. I muscoli delle sue spalle si irrigidirono, il respiro si fece affannoso. Si aggrappò alla scrivania. “Aiuto!” urlò nell’inalatore. S.M. sollevò un braccio e lo agitò come se stesse affogando. “Non ce la faccio!” strillò. “Non riesco a respirare!” Un ricercatore le strappò l’inalatore, ma non servì. S.M. si dimenava come una pazza e ansimava. Un minuto dopo circa, lasciò cadere le braccia e ricominciò a respirare lentamente e con calma.

Una sola boccata di anidride carbonica riuscì dove serpenti, film dell’orrore e temporali avevano fallito. Per la prima volta da trent’anni, S.M. aveva provato paura, un attacco di panico in piena regola. Le sue amigdale non erano ricresciute. Il suo cervello era lo stesso di sempre. Ma qualche leva dormiente era stata azionata all’improvviso.

S.M. non volle mai più inalare anidride carbonica. Anni dopo, la sola idea la stressava. Così Feinstein e i suoi ricercatori confermarono i risultati grazie a due gemelli tedeschi che soffrivano come lei della sindrome di Urbach-Wiethe. I gemelli avevano perso l’amigdala, e nessuno di loro provava paura da un decennio. Una singola inalazione di anidride carbonica cambiò la situazione: entrambi accusarono un’ansia travolgente, panico e una paura terribile, come S.M.

I manuali sbagliavano. Le amigdale non erano l’unico “circuito di allarme della paura”. C’era un altro circuito più profondo nei nostri corpi che generava un senso di pericolo forse più potente di qualsiasi cosa potesse innescare l’amigdala da sola. Era condiviso non solo da S.M., dai gemelli tedeschi e dalle poche decine di malati di Urbach-Wiethe, ma da chiunque, praticamente da ogni creatura vivente: tutte le persone, gli animali, persino gli insetti e i batteri.

Era la paura profonda e l’ansia schiacciante che nasce dal credere di non riuscire a respirare.

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Inspirate aria, dal naso o dalla bocca (per questo esercizio non è importante). Ora trattenetela. Dopo qualche istante, avvertirete una lieve fame d’aria. Mentre questa fame si intensifica, la mente gira a mille, i polmoni fanno male. Diventate nervosi, paranoici e irritabili. Cominciate a farvi prendere dal panico. Tutti i sensi si concentrano su questa sensazione sgradevole e soffocante, e il vostro unico desiderio sarà fare un altro respiro.

Il bisogno opprimente di respirare viene attivato da un gruppo di neuroni chiamati chemocettori centrali, collocati alla base del tronco encefalico.³¹³ Quando respiriamo troppo lentamente e i livelli di anidride carbonica aumentano, i chemocettori centrali monitorano queste variazioni e mandano segnali d’allarme al cervello, avvertendo i polmoni di respirare più in fretta e più a fondo. Quando respiriamo troppo velocemente, gli stessi chemocettori ordinano al corpo di respirare più lentamente per aumentare i livelli di anidride carbonica. È così che i nostri corpi determinano con quale velocità e frequenza respirare: basandosi non sulla quantità di ossigeno, ma sul livello di anidride carbonica.

La chemocezione è una delle funzioni più essenziali della vita. Quando si sono evolute, due miliardi e mezzo di anni fa, le prime forme di vita aerobica dovevano percepire l’anidride carbonica per evitarla. La risposta che si sviluppò fu trasmessa dai batteri alle forme di vita più complesse, ed è ciò che stimola la sensazione di soffocamento che si prova quando si trattiene il respiro.

Con l’evoluzione degli esseri umani, la chemocezione è diventata più flessibile, nel senso che può cambiare e adattarsi ad ambienti in mutamento.³¹⁴ È questa capacità di adattarsi a diversi livelli di anidride carbonica e ossigeno che ha aiutato gli esseri umani a colonizzare altitudini da 243 metri sotto il livello del mare a 4800 metri sopra.³¹⁵

Oggi, la plasticità della chemocezione contribuisce a distinguere i buoni atleti da quelli davvero grandi. È il motivo per cui alcuni celebri alpinisti possono arrivare in cima all’Everest senza ossigeno supplementare, e alcuni apneisti possono trattenere il fiato sott’acqua per dieci minuti.³¹⁶ Tutte queste persone hanno allenato i loro chemocettori ad affrontare fluttuazioni estreme nell’anidride carbonica senza andare nel panico.

I limiti fisici spiegano solo metà della questione. Anche la nostra salute mentale dipende dalla flessibilità dei chemocettori.

S.M. e i gemelli tedeschi non subirono un devastante attacco di panico e ansia per una malattia mentale, ma a causa di una linea interrotta di comunicazione tra i loro chemocettori e il resto del cervello.

Suonerà forse banale: è normale che siamo condizionati a spa- ventarci se ci viene negato di respirare o se pensiamo che stia per succedere. Ma la ragione scientifica di questo panico – il fatto che possa essere generato dai chemocettori e dalla respirazione invece che da minacce psicologiche esterne elaborate dall’amigdala – è gravida di conseguenze.

Tutto ciò suggerisce che negli ultimi cent’anni gli psicologi potrebbero aver curato le paure croniche, e tutte le ansie che le accompagnano, nel modo sbagliato. Le paure non erano solo un problema mentale, e per trattarle non ci si poteva limitare a condizionare i pazienti a cambiare il loro pensiero. Le paure e le ansie avevano anche un’espressione fisica. Potevano essere generate al di fuori dell’amigdala, in una parte più antica del cervello rettiliano. Il diciotto per cento degli americani soffre di qualche forma di ansia o panico, e i numeri aumentano di anno in anno.³¹⁷ Forse la mossa migliore per curare loro, e centinaia di milioni di altre persone in tutto mondo, sarebbe prima di tutto condizionare i chemocettori centrali e il resto del cervello a diventare più adattabili ai diversi livelli di anidride carbonica. Insegnando insomma alle persone ansiose l’arte di trattenere il fiato.

Già nel primo secolo a.C., gli abitanti di quella che oggi è l’India descrivevano un sistema di apnea conscia, che a loro dire rigenerava la salute e assicurava una lunga vita. La Bhagavadgītā, un testo spirituale induista scritto circa duemila anni fa, attribuiva alla pratica respiratoria del pranayama il significato di “trance indotta dall’interruzione di ogni respiro”. Qualche secolo dopo, gli eruditi cinesi scrissero diversi volumi in cui descrivevano l’arte del trattenere il respiro. Un testo, Un libro sul respiro del Maestro del Grande Nulla di Sung-Shan offriva questo consiglio: “Ogni giorno sdraiati, acquieta la tua mente, taglia fuori i pensieri e blocca il respiro. Stringi i pugni, inspira dal naso ed espira dalla bocca. Non lasciare che il respiro sia udibile. Rendilo più sottile e impercettibile che puoi. Quando il respiro è pieno, bloccalo. Il blocco (del respiro) ti farà sudare le piante dei piedi. Conta per cento volte ‘uno e due’. Dopo aver bloccato il respiro fino al limite, esala dolcemente. Inala un po’ di più e blocca (il respiro) di nuovo. Se (senti) caldo, esala con ‘Ho’. Se (senti) freddo, soffia fuori l’aria ed esala con (il suono) ‘Ch’ui’. Se riesci a respirare (così) e a contare fino a mille (mentre blocchi), non ti serviranno medicine.”³¹⁸

Al giorno d’oggi, la ritenzione del respiro è associata quasi sempre alla malattia. “Non trattenere il fiato” si dice spesso. Negare al nostro corpo un flusso consistente di ossigeno, ci hanno detto, è sbagliato. Nella maggior parte dei casi, è un consiglio saggio.

L’apnea del sonno, una forma di ritenzione inconsapevole del respiro, è terribilmente dannosa,³¹⁹ come molti di noi ormai sanno, perché causa, o contribuisce a causare, ipertensione, disturbi neurologici, malattie autoimmuni e altro. Anche trattenere il fiato durante le ore di veglia fa male, ed è un fenomeno ancora più diffuso.

Fino all’ottanta per cento degli impiegati (secondo una stima) soffre di una cosa chiamata attenzione parziale continua.³²⁰ Scorriamo la posta elettronica, scriviamo qualcosa, controlliamo Twitter, e ricominciamo da capo, senza mai concentrarci su un compito specifico. In questo stato di distrazione perpetua, la respirazione diventa superficiale e incostante. A volte non respiriamo per mezzo minuto o più. Il problema è tanto grave che i National Institutes of Health hanno arruolato diversi ricercatori, compresi David Anderson e Margaret Chesney, per studiarne gli effetti negli ultimi decenni. Chesney mi ha spiegato che questo vizio, anche noto come apnea da e-mail, può contribuire agli stessi malesseri dell’apnea del sonno.

Come possono la scienza moderna e le pratiche antiche essere così in disaccordo?

Ancora una volta, è tutta questione di volontà. La ritenzione del respiro che si produce nel sonno e nella attenzione parziale costante è inconscia: una cosa che succede ai nostri corpi, fuori dal nostro controllo.³²¹ Quella praticata dagli antichi e da chi li riprende oggi è conscia. Sono pratiche che ci induciamo a eseguire.

E quando lo facciamo nel modo corretto, sembra proprio che possano fare miracoli.

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È un afoso mercoledì mattina e sono seduto su un divano grinzoso nello studio di Justin Feinstein al Laureate Institute for Brain Research nel centro di Tulsa, Oklahoma. Di fronte a me c’è una finestra che affaccia su un cielo color cartone e un paesaggio a motivi cachemire di foglie rosse e gialle. Feinstein è seduto sotto di essa, e sta sfogliando una pila di articoli scientifici su una enorme scrivania che non ha un solo centimetro di spazio libero. Indossa una camicia fuori dai pantaloni, con le maniche arrotolate, infradito e pantaloni cachi un po’ cascanti pieni di macchie di pastelli, regalo della figlia di tre anni. Ha l’aspetto tipico del neuropsicologo nell’immaginario collettivo: cervellotico e un po’ trasandato.

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311. I dettagli degli studi di Kling e il seguente resoconto sono tratti da J.S. Feinstein et al., A Tale of Survival from the World of Patient S.M., in Living without an Amyg- dala, a cura di D.G. Amaral e R. Adolphs, Guilford Press, New York 2016, pp. 1-38. Altri dettagli sono stati presi dagli articoli di Kling, come A. Kling et al., Amygdalec- tomy in the Free-Ranging Vervet (Cercopithecus aethiops), in “Journal of Psychiatric Research”, 7, n. 3, febbraio 1970, pp. 191-99.

312.  The Amygdala, the Body’s Alarm Circuit, Cold Spring Harbor Laboratory DNA Learning Center, https://dnalc.cshl.edu/view/822-The-Amygdala-the-Body- s-Alarm-Circuit.html.

313. Nel nostro sistema respiratorio, abbiamo due tipi di chemocettori: periferici e centrali. I chemocettori periferici, nella carotide e nell’aorta, sono per la maggior parte responsabili di individuare cambiamenti nella quantità di ossigeno nel sangue quando esce dal cuore. I chemocettori centrali, situati nel tronco encefalico, individuano cam- biamenti minimi nei livelli di anidride carbonica nel sangue arterioso attraverso il pH del fluido cerebrospinale. Chemoreceptors, in “TeachMe Physiology”, https://teachme- physiology.com/respiratory-system/regulation/chemoreceptors.

314. Le persone con lesioni nell’area del tronco encefalico che contiene i chemocet- tori centrali perdono la capacità di valutare e reagire ai livelli di anidride carbonica nel flusso sanguigno. Senza un interruttore automatico che avverta dell’aumento dell’a- nidride carbonica, ogni respiro che fanno richiede uno sforzo cosciente e concertato. Senza un respiratore soffocherebbero nel sonno, perché i loro corpi non saprebbero quando respirare. Questa malattia è chiamata maledizione di Ondina, e prende il nome dallo spirito acquatico di una storia popolare europea. Ondina disse al marito, Hans, che lei era “il respiro nei suoi polmoni”, e lo avvisò che se lui l’avesse mai tradita avrebbe perso la capacità di respirare inconsapevolmente. Hans la tradì e fu colpito dalla maledizione. “Un solo attimo di disattenzione, e dimentico di respirare” disse Hans prima di morire. I. Feiz-Erfan et al., Ondine’s Curse, in “Barrow Quarterly”, 15,  n. 2, 1999, https://www.barrowneuro.org/education/grand-rounds-publications- and-media/barrow-quarterly/volume-15-no-2-1999/ondines-curse/Dodicimila anni fa, gli antichi peruviani abitavano enclave a 3600 metri sopra il livello del mare. La città a più alta quota attualmente abitata è La Rinconada, in Perù, a un’altitudine di 5098 metri sul livello del mare. T. Ghose, Oldest High-Altitude Human Settlement Discovered in Andes, in “Live Science”, 23 ottobre 2014, https:// www.livescience.com/48419-high-altitude-setllement-peru.html

315. Secondo alcuni resoconti, gli atleti come gli apneisti tendono ad avere più o meno la stessa tolleranza all’anidride carbonica delle persone che non sono abituate a trattenere più volte il respiro molto a lungo. L’ipotesi è che questi atleti di alto livello abbiano polmoni molto più grandi e che possano forse essere capaci di rallentare il loro metabolismo al punto da consumare meno ossigeno e produrre meno anidride carbonica, cosa che consente loro di trattenere il respiro più a lungo senza farsi pren- dere dall’ansia. Questo non spiega, però, perché persone che soffrono di ansia cronica e altri disturbi associati alla paura abbiano quasi sempre una capacità molto limitata di trattenere il respiro, a prescindere dalle dimensioni dei loro polmoni o di quanto abbiano inalato o esalato prima del test. Un approfondimento interessante (benché limitato) si può trovare sul forum degli apneisti “Deeper Blue”: https://forums.dee- perblue.com/threads/freediving-leading-to-sleep-apnea.82096/. C. Harris, What It Takes to Climb Everest with No Oxygen, in “Outside”, 8 giugno 2017, https://www. outsideonline.com/2191596/how-train-climb-everest-no-oxygen. 

316. J. Ducharme, A Lot of Americans Are more Anxious than They Were Last Year, a New Poll Says, in “Time”, 8 maggio 2018, https://time.com/5269371/americans- anxiety-poll/.

317. The Primordial Breath, cit., p. 13.

318. V. una spiegazione dettagliata dei danni causati dallo stress ossidativo e dalla os- sido nitrico sintasi del dottor Scott Simonetti alla pagina www.mrjamesnestor.com/ breath.

319. M.R. Dickey, Freaky: Your Breathing Patterns Change When You Read Email, in “Business Insider”, 5 dicembre 2012, https://www.businessinsider.com/email- apnea-how-email-change-breathing-2012-12?IR=T; Email Apnea, Schott’s Vocab, in “The New York Times”, 23 settembre 2009; L. Stone, Just Breathe: Building the Case for Email Apnea, in “The Huffington Post”, https://www.huffpost.com/entry/just- breathe-building-the_b _85651; S.M. Pollak, Breathing Meditations for the Work- place, in “Psychology Today”, 6 novembre 2014, https://www.psychologytoday.com/ us/blog/the-art-now/201411/email-apnea.

320. Decine di studi sono accessibili attraverso la United States National Library of Medicine presso il sito PubMed dei National Institutes of Health. Eccone alcuni che ho trovato utili: A. Ostrowski et al., The Role of Training in the Development of Adaptive Mechanisms in Freedivers, in “Journal of Human Kinetics”, 32, n. 1, maggio 2012, pp. 197-210; A. Avinash Saoji et al., Additional Practice of Yoga Breathing with Intermittent Breath Holding Enhances Psychological Functions in Yoga Practitioners: A Randomized Controlled Trial, in “Explore: The Journal of Science and Healing”, 14, n. 5, settembre 2018, pp. 379-84; Saoji et al., Immediate Effects of Yoga Breathing with Intermittent Breath Holding on Response Inhibition among Healthy Volunteers, in “International Journal of Yoga”, 11, n. 2, maggio-agosto 2018, pp. 99-104.